Zink hat kein glamouröses Image. Es steht in keinem Smoothie-Werbespot, und trotzdem würde ohne Zink einiges im Körper stillstehen: Das Immunsystem braucht es, Wunden heilen schlechter ohne es, und selbst Geschmack und Geruch hängen daran. Weil es in so vielen Prozessen steckt, sind auch die Beschwerden bei einem Mangel entsprechend unspezifisch.
Die gute Nachricht: Wer sich einigermaßen abwechslungsreich ernährt, muss sich um Zink selten Sorgen machen. Die weniger gute: Genau diese Unspezifität macht Zink zu einem Lieblingsthema der Werbung für Nahrungsergänzungsmittel.
Wofür der Körper Zink braucht
Zink ist Baustein und Helfer zugleich. Es sitzt in mehreren hundert Enzymen, die Stoffwechselreaktionen im ganzen Körper steuern. Abwehrzellen können sich ohne Zink nicht normal entwickeln und teilen, weshalb ein Mangel die Infektanfälligkeit erhöht. Auch an der Wundheilung, am Aufbau von Erbsubstanz und Eiweißen und an der Reifung von Spermien ist es beteiligt.
Bemerkbar macht sich das Spurenelement außerdem an den Sinnen. Wer zu wenig Zink hat, schmeckt und riecht oft schlechter, was den Appetit dämpft und einen schleichenden Mangel verstärken kann.
Gespeichert wird Zink kaum. Anders als etwa Eisen hat der Körper kein großes Depot, aus dem er zehren könnte. Was zählt, ist die regelmäßige Zufuhr über die Nahrung.
Wie viel Zink pro Tag sein sollte
An dieser Stelle wird es interessanter, als man denkt. Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nennen für Erwachsene nicht einen Wert, sondern drei, gestaffelt nach der sogenannten Phytatzufuhr. Phytat steckt in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten und bindet Zink im Darm, sodass weniger davon aufgenommen wird. Wer viel Vollkorn isst, braucht also mehr Zink auf dem Teller, um dieselbe Menge im Körper anzuliefern.
Konkret empfiehlt die DGE Frauen ab 19 Jahren je nach Phytatzufuhr 7, 8 oder 10 Milligramm pro Tag. Für Männer liegen die Werte bei 11, 14 oder 16 Milligramm. In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf etwas an. Die FAQ der DGE zu Zink ordnet diese Staffelung ausführlich ein und zeigt Beispielrechnungen, mit welchen Lebensmitteln die Werte zu erreichen sind.
Zum Vergleich: Tatsächlich nehmen Frauen in Deutschland im Schnitt etwa 8 Milligramm pro Tag zu sich, Männer rund 11 Milligramm. Die meisten liegen damit im grünen Bereich, knapp wird es eher bei sehr einseitiger Ernährung.
Die besten Zinkquellen auf dem Teller
Tierische Lebensmittel liefern Zink in besonders gut verfügbarer Form. Spitzenreiter sind Austern, die aber in kaum einem Alltag vorkommen. Realistischer sind Rindfleisch, Käse, Eier und Milchprodukte, dazu kommen Haferflocken, Nüsse, Kürbiskerne und Linsen als pflanzliche Quellen.
Der Haken bei den pflanzlichen Quellen ist das erwähnte Phytat. Es lässt sich aber entschärfen: Einweichen, Keimen und Fermentieren bauen Phytat ab, weshalb Sauerteigbrot oder eingeweichte Hülsenfrüchte ihr Zink besser abgeben als schnell verarbeitete Produkte. Wer vegetarisch oder vegan isst, sollte diesen Zubereitungstricks etwas Aufmerksamkeit schenken und insgesamt großzügiger bei Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn zugreifen.
Woran man einen Mangel erkennt, und warum das schwierig ist
Ein ausgeprägter Zinkmangel ist in Deutschland selten. Gefährdet sind eher Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, bei denen die Aufnahme gestört ist, ältere Menschen mit einseitiger Ernährung, Personen mit hohem Alkoholkonsum und streng vegan essende Menschen ohne Ernährungsplanung.
Die Zeichen entwickeln sich schleichend: häufige Infekte, Wunden, die nicht heilen wollen, Haarausfall, brüchige Nägel, ein stumpfer Geschmackssinn. Jedes dieser Symptome hat ein Dutzend mögliche Ursachen. Wer sie bei sich beobachtet und sofort zu Zinktabletten greift, behandelt womöglich am eigentlichen Problem vorbei.
Ähnlich ungenau ist der Blutwert. Die Zinkkonzentration im Blut schwankt über den Tag und reagiert auf Infekte, ein einzelner Messwert beweist weder einen Mangel noch schließt er ihn aus. Sinnvoller ist der Blick aufs Gesamtbild aus Ernährung, Erkrankungen und Beschwerden. Das verhält sich übrigens ähnlich wie bei anderen Nährstoffwerten: Auch der Ferritinwert und seine Bedeutung lassen sich nur im Zusammenhang richtig einordnen, nicht als isolierte Zahl.
Zink als Präparat: selten nötig, leicht überdosiert
Zinktabletten sind billig und überall zu haben, was sie nicht automatisch sinnvoll macht. Ohne nachgewiesenen Mangel oder eine Risikokonstellation bringen sie keinen belegten Vorteil, auch nicht zur Vorbeugung von Erkältungen bei ansonsten gut versorgten Menschen.
Zu viel des Guten ist außerdem ein reales Problem. Für Erwachsene gilt eine Gesamtzufuhr von 25 Milligramm pro Tag als tolerierbare Obergrenze. Schon einzelne hoch dosierte Präparate können das reißen, vor allem in Kombination mit Multivitaminprodukten, die ebenfalls Zink enthalten. Kurzfristig drohen Übelkeit und Magenbeschwerden. Wer über Monate zu viel Zink nimmt, riskiert einen Kupfermangel, weil Zink die Kupferaufnahme im Darm behindert, mit Folgen bis hin zu Blutarmut und Nervenschäden.
Falls ein Präparat ärztlich empfohlen wird, lohnt sich der Blick aufs Etikett und die Frage, ob andere Produkte im Schrank bereits Zink enthalten. Doppelt und dreifach summiert sich schneller, als man denkt.
Häufige Fragen
Hilft Zink gegen Erkältungen?
Die Studienlage ist gemischt. Für Zinklutschtabletten, die sehr früh zu Beginn einer Erkältung eingenommen werden, gibt es Hinweise auf eine etwas kürzere Krankheitsdauer. Ein zuverlässiger Schutz vor Infekten ist das nicht, und für gut versorgte Menschen ohne Mangel ist ein vorbeugender Effekt nicht belegt.
Ist Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter?
Es wird wegen des Phytats weniger vollständig aufgenommen, das ist richtig. Mit Einweichen, Keimen, Fermentieren und einer insgesamt ausreichenden Menge lässt sich das ausgleichen. Pflanzliche Ernährung und gute Zinkversorgung schließen sich nicht aus, sie verlangen nur etwas mehr Planung.
Kann man Zink zusammen mit Eisen einnehmen?
Beide Mineralstoffe konkurrieren bei der Aufnahme im Darm, wenn sie in höherer Dosis gleichzeitig als Präparat eingenommen werden. Wer beides verordnet bekommen hat, sollte die Einnahme zeitlich trennen und die Abstände mit Arztpraxis oder Apotheke besprechen. Über normale Mahlzeiten ist dieser Effekt kein Thema.
Wie merke ich, ob ich zu wenig Zink bekomme?
Sicher merken werden Sie es kaum, die Symptome sind zu unspezifisch. Ein ehrlicher Blick auf die Ernährung ist aufschlussreicher: Kommen über Wochen kaum tierische Produkte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkorn vor, lohnt sich ein Gespräch in der Hausarztpraxis, bevor man auf Verdacht Präparate kauft.
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